Тренировка в беге на 110 и 100 метров с барьерами.

На этом этапе возрастной диапазон бегуна на 110 и 100 м с барьерами—15—16 лет до окончания юниорского возраста (18 лет).

Тренировка барьеристов строится с учетом того, что спортсмены уже освоили школу барьерного бега, обладают необходимым для дальнейшего совершенствования комплексом природных и приобретенных в тренировке качеств, свойств и навыков. Иными словами, спортсмены обладают «качествами общего характера».

Главное внимание в подготовке барьеристов на этом этапе уделяется развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию технического мастерства; последнее требует еще и высокого развития у бегунов ловкости, подвижности в суставах, гибкости.

Цель подготовки барьеристов на этом этапе — совершенствование физической и технической подготовленности, воспитание специальных физических качеств.

Основные задачи: 1. Повышение уровня скоростно-силовой подготовленности. 2. Совершенствование спринтерских способностей. 3. Воспитание специальной выносливости барьериста. 4. Формирование и совершенствование техники барьерного бега с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. 5. Приобретение опыта участия в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

На этом этапе продолжается работа по повышению уровня общей атлетической подготовки, которая составляет до 30—40% (в конце этапа около 25—30%) от общего объема тренировочной работы.

Большое внимание в тренировке барьеристов уделяется воспитанию быстроты движений. При этом необходимо соблюдать методическое требование, которое заключается в том, что в тренировочной работе следует избегать узкого круга тренировочных средств и методов развития скоростных способностей, не применять в большом объеме повторения однотипных (по характеру и структуре) движений, ведущих к формированию стойкого «скоростного барьера». Для прогрессивного повышения скоростных способностей бегунов на 110 и 100 м с барьерами необходимо помимо повторного бега с максимальной скоростью на различных по длине отрезках широко использовать большой круг подводящих и специальных упражнений на быстроту, выполнение их в облегченных и затрудненных условиях, применение различных тренажеров и приспособлений, позволяющих решить задачу повышения быстроты,, главным образом за счет так называемой динамической силы (т. е., когда проявляется большая сила в условиях быстрых движений). В то же время применительно к барьерному бегу при развитии динамической силы рекомендуются те наибольшие отягощения, которые не приводят к нарушению целостной структуры основного соревновательного движения, а даже способствуют формированию (или перестройке) рациональной техники в беге с барьерами. Все упражнения, способствующие развитию динамической силы, вызывают положительные сдвиги в быстроте двигательных действий в том случае, если сила увеличивается в том же движении, в котором должна быть достигнута максимальная скорость.

В целом скоростно-силовая подготовка, воспитание быстроты, силы у барьеристов на этом этапе направлены на повышение скорости бега и на «перенос» этой скорости на бег с барьерами. Этот процесс «переноса» скоростных способностей более эффективен, когда спортсмен в гладком беге делает акценты на частоте движений, но не на длине беговых шагов, т. е. он преодолевает тренировочные отрезки несколько укороченными шагами, которые по своей ритмической структуре сходны с шагами в беге между барьерами.

В годичном цикле подготовки количество специальных упражнений, развивающих силу и быстроту движений барьериста, распределяется (приблизительно) следующим образом: упражнения на силу в подготовительном периоде —60%, в соревновательном—40%, на быстроту —30 и 70% соответственно.

При развитии специальных физических качеств барьеристов большое внимание уделяется развитию гибкости и подвижности в суставах, особенно тазовой области и нижних конечностей. Показано, что достаточный уровень гибкости и ловкости обеспечивает спортсмену быстрое и эффективное выполнение необходимых двигательных действий в барьерном беге; при развитии гибкости мышцы становятся эластичными, что значительно снижает травматизм при беге с высокими барьерами, ловкость обеспечивает своеобразный запас двигательных действий барьеристов.

Особое значение в структуре физических качеств имеет специальная выносливость, рассматриваемая как способность поддерживать достигнутую (максимальную скорость бега по дистанции) и как можно меньше снижать ее, несмотря на бурно развивающееся утомление.

Два основных способа развития специальной выносливости применяются в тренировке на этом этапе: 1. Многократное (до 8—10 раз) пробегание коротких отрезков барьерной дистанции (до 5—7 барьеров). 2. Использование дистанций, равных и превышающих основную (10—12 барьеров на сближенном расстоянии); таких пробежек в одной тренировке рекомендуется не более 2—4. В этом случае формируется также и специфический ритм бега с барьерами по всей дистанции (в условиях прогрессивно развивающегося специфического утомления).

В целом на этапе спортивного совершенствования развиваются специальные физические качества бегунов на ПО и 100 м с барьерами (при опережающем развитии скоростно-силовых качеств) и формируется (к концу этапа) высокий уровень специальной работоспособности, составляющие специальный физический и технический фундамент подготовки на следующем этапе — этапе высшего спортивного мастерства.

Планирование годичного цикла подготовки спортсменов высокой квалификации: первый подготовительный период — 3,5—4 месяца (осень —зима), зимний соревновательный—1—1,5 месяца, второй подготовительный —3 месяца (весна), летний соревновательный—3—3,5 месяца, переходный (заключительный)—0,5— 1 месяц.

В табл. 92 даны основные параметры тренировочных и соревновательных нагрузок на этапе углубленного совершенствования (данные ориентированы на конец этапа).

Основные задачи тренировки бегунов на 110 и 100 м с барьерами в подготовительных периодах (осенне-зимний и весенний): 1. Повышение уровня ОФП. 2. Воспитание специфических физических (двигательных) качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости. 3. Формирование и совершенствование техники барьерного бега: стартового разгона, преодоления барьеров, ритма бега между барьерами.

Основой планирования подготовки бегунов с барьерами является недельный цикл, включающий 6—8 тренировочных занятий (4—5 — с барьерами, 2—3 тренировки в гладком беге, специальная атлетическая и общефизическая подготовка); тренировка на отдельных этапах (например, специальный подготовительный период) может проводиться дважды в день.

Высокие спортивные достижения барьеристов зависят в первую очередь от уровня спринтерских способностей бегунов, скорости гладкого бега. Хорошие бегуны на 110 и 100 м с барьерами — это прежде всего отличные спринтеры, которые в совершенстве владеют техникой преодоления препятствий, рациональным ритмом бега между ними. Поэтому барьеристам для развития спринтерских способностей, совершенствования скоростно-силовой подготовленности и общего физического развития целесообразно некоторые тренировки или ее части проводить совместно со спринтерами, тем более что основные задачи подготовки, направленность и характер используемых тренировочных средств бегунов на 100 и 110 м с барьерами и спринтеров в подготовительных периодах (осенне-зимний и весенний) почти всегда полностью совпадают.

Объем общефизической подготовки в соревновательных периодах (по сравнению с подготовительными) снижается — средства ОФП используются главным образом для поддержания достигнутого уровня общего физического развития как средства восстановления, физической и психической разгрузки, переключения видов спортивной деятельности. В соревновательных периодах значительно увеличивается объем специальной тренировочной работы, направленной на обеспечение эффективной подготовки к участию в соревнованиях и достижению высоких спортивных результатов. Скорость пробегания тренировочных отрезков дистанции (гладких и барьерных) возрастает и на некоторых тренировках, а также в контрольных стартах, тестах и т. д. достигает максимальных значений. Одновременно с этим увеличивается объем средств тренировок, направленных на развитие специальной выносливости барьеристов.

Хорошему уровню развития специальной выносливости бегунов на 110 и 100 м с барьерами соответствует коэффициент 1,12—1,08. Рассчитывается этот коэффициент следующим образом: время пробегания одного межбарьерного расстояния (с преодолением барьера) на второй половине дистанции, например от 8-го к 9-му барьеру, делится на аналогичный показатель на первой половине, обычно это расстояние от 3-го к 4-му барьеру.

Основные задачи подготовки бегунов в соревновательных периодах (зимнем и летнем): 1. Повышение уровня специальной физической подготовленности (совершенствование скоростных возможностей и специальной выносливости). 2. Совершенствование технического мастерства барьеристов. 3. Приобретение опыта участия в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

В этот период бегуны на 110 и 100 м с барьерами много соревнуются на гладких дистанциях: зимой (60, 100, 150 м) — 6—8 стартов, летом (100, 200 м, эстафетный бег 4х100 м) — 12—15 стартов.

Эффективность подготовки бегунов на 110 и 100 м с барьерами на этапе спортивного совершенствования можно проверить с помощью контрольных нормативов (табл. 93).

Е. Е. Аракелян, Е. А. Разумовский, Л. А. Черенева.