Тренировка в беге на 400 метров с барьерами.

Основное внимание в подготовке бегунов на 400 м с барьерами уделяется развитию скоростно-силовых качеств, специальной выносливости барьериста, совершенствованию техники и ритма бега с барьерами, координационных способностей, проявляемых в условиях быстро развивающегося утомления.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400 м с барьерами на этапе углубленной специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35—40% от общего объема тренировочной работы; в конце этапа — 30%.

Особое значение в тренировке бегунов на 400 м на этом этапе приобретает формирование и совершенствование ритма барьерного бега. Специфичность его заключается в том, что спортсмену часто приходится по ходу бега менять количество шагов между барьерами. Многие квалифицированные барьеристы первую половину дистанции преодолевают в 13 шагов, переходя затем на 14-, 15- и 16-шаговый ритм. Здесь следует указать, что по своему временному содержанию и пространственным — динамическим и кинематическим — характеристикам ритм бега в 17 шагов у женщин соответствует 15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15 шагов у женщин—13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400 м с барьерами зависит главным образом от того, какими физическими качествами и морфофункциональными данными обладает спортсмен (основную роль играют рост и длина ног спортсмена, уровень развития двигательных способностей, необходимых для овладения техникой бега и совершенствования технического мастерства). Не овладев в совершенстве ритмом барьерного бега (в комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленные барьеристы не в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой «физико-технический» потенциал.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся: а) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции; б) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега; в) эффективно (технично) преодолевать барьеры, несмотря на прогрессирующее утомление.

Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400 м с барьерами на этапе углубленной специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов на короткие барьерные дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития специальной выносливости бегунов на 400 м с барьерами.

1. Повторный бег на коротких (2—3 барьера, 100—120 м) и средних (до 5 барьеров, 200 м) отрезках дистанции; количество повторений — 5—6 (коротких), 3—4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укороченными, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (8—10 барьеров, 300—400 м), В этом случае количество повторений не превышает 2—4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные — до восстановления. При использовании длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега между барьерами (использовать различное количество шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Круглогодичная тренировка на этапе углубленной специализации. Тренировочный процесс на этом этапе приобретает характерные черты подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств и методов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих и специальных этапах.

Основные параметры тренировочных и соревновательных нагрузок бегунов на 400 м с барьерами на данном этапе подготовки даны в табл. 99.

Подготовительный период. Основные задачи тренировки бегунов на 400 м с барьерами в подготовительном периоде: 1. Повышение уровня атлетической подготовленности. 2. Развитие ведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты, специальной выносливости. 3. Формирование и совершенствование техники бега с барьерами. В недельном цикле подготовки 6—8 тренировочных занятий, включающих 3—4 тренировки в барьерном беге, 3—4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400 м с барьерами на весеннем этапе подготовительного периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полной барьерной дистанции с нормальной расстановкой барьеров. В это время особое внимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега с барьерами, совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезках барьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной. Преодолевая отрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют свое внимание на ритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на второй половине дистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма) барьеристы должны проводить в комплексе с совершенствованием техники преодоления препятствий на разных участках дистанции. Непосредственно в этой тренировочной работе совершенствуется и специальная выносливость барьеристов.

Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объем спринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростной выносливости бегунов на 400 м (бег на отрезках свыше 100 м).

Соревновательный период. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400 м с барьерами, как правило, стартуют на коротких (гладких и барьерных) дистанциях, в беге на 400—600 м; не исключено участие в соревнованиях и в беге на 800 м. В этом периоде спортсмены приобретают опыт участия в соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладком и барьерном беге) мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Участие барьеристов в зимних соревнованиях является также отличным средством психологического переключения и перестройки с большой по объему монотонной тренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную соревновательную деятельность.

Главной целью подготовки бегунов на 400 м с барьерами в соревновательном периоде является развитие специальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки).

В летнем соревновательном периоде бегуны имеют 15—18 стартов в беге на 400 м с барьерами (8—10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400 м без барьеров, принимают активное участие в эстафетном беге 4х400 м. Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном периоде) в беге на короткие барьерные дистанции (100 и 110 м).

В табл. 100 даны модельные характеристики соревновательной деятельности и основных сторон подготовленности, которых должны достичь бегуны на 400 м с барьерами к концу этапа углубленной специализации. Модельные характеристики являются контрольными показателями (нормативами), ориентируясь на которые спортсмены корректируют свою подготовку, а достигнув их, могут приступить к спортивной тренировке на следующем этапе многолетней подготовки. Представленные модельные характеристики включают результаты бегунов на основной и смежных дистанциях, а также на промежуточных отрезках основной дистанции. Разница результатов в беге на 400 м с барьерами и без барьеров может служить показателем технического мастерства барьеристов, эффективности ритма барьерного бега; разница результатов в беге на первой и второй половинах дистанции показывает уровень развития специальной выносливости бегунов.

Е. Е. Аракелян, Е. А. Разумовский, Л. А. Черенева.