Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором обычно выделяют четыре фазы: положение бегуна на старте (старт); стартовый разбег; бег по дистанции; финиширование.

Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.

Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием опорных (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. В специальной литературе рекомендуется несколько вариантов низкого старта и чаще других так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1 — 1,5 стопы (30 — 50 см) от стартовой линии, а вторая — на том же расстоянии от передней колодки. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40 — 45°; а задней — 50 — 60°. Расстояние между осями колодок обычно равно 18 — 20 см.
Однако в последнее время многие спринтеры переднюю колодку располагают на расстоянии 2 — 2,25 стопы от линии старта, а вторую — на расстоянии 1 — 0,75 стопы от передней колодки (рис. 3, кадр 1).
По команде «На старт!» спортсмен, сделав 2 — 3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч, между большим и остальными пальцами упругий свод (кадры 1, 2). Стопу на колодку следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия для отталкивания в момент выстрела.
По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся на переднюю колодку, равняется обычно 92 — 105°, а другой — 105 — 140°.
Таз поднимается на 15 — 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько сантиметров вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.
Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.
Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По команде «Марш!» (выстрел) спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от колодок, мгновенно посылает тело вперед-вверх и выбегает (а не выпрыгивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела) сзади стоящая нога, сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед-вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается (кадр 7). Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, поэтому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивая не прыжкообразное, а плавное продолжение бега.
Некоторые спортсмены (в том числе и В. Борзов) после команды «Марш!» не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеих или одной, сзади стоящей, ноги (кадр 3). Отталкивание руками с последующим сгибанием их и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость разбега. Это движение требует длительной специальной подготовки.
Старт и первые шаги разбега — наиболее трудные части дистанции, требующие от спортсмена высокой координации, силы, быстроты и умения сосредоточить все внимание на команде. В выполнении этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, которые происходят или от недостаточности физической подготовленности, или от неудачной позы на старте, или от неправильной установки к действию. В процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толчка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием от первой колодки с выносом вперед второй ноги.(кадр 7). Вялое отталкивание от передней колодки плохо влияет как на старт, так и на первые шаги стартового разбега.
При любом вариантe отталкивание от стартовых колодок должно обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению приложения усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела, Угол отталкивания при первом шаге с колодки колеблется в пределах 42 — 50°. Если в положении «Внимание!» таз находится низко, то при остром угле выталкивания спортсмена прижимает к земле, что затрудняет разбег и приводит к потере скорости. При достаточно высоком подъеме таза (около 75 — 80% от длины ноги) наилучшие результаты достигаются при угле выталкивания 42 — 45°. В момент выталкивания с передней колодки угол отклонения туловища от вертикали колеблется в пределах 72 — 68°. Бедро маховой ноги должно приближаться к туловищу на угол около 30° (кадр 11).
На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости. Первый шаг со старта должен быть длиной 3,5 — 4 стопы, второй — 3,75 — 4,5 и т. д. до 7 стоп (на седьмом шаге), после чего длина шага увеличивается на одну треть стопы до 8-го шага и на 2/3 стопы на 12 — 14-м шаге. Длина щагов несколько изменяется в зависимости от скорости разбега. Однако в тренировке лучше придерживаться такой разметки, так как она приучает спортсмена к сильному и быстрому отталкиванию. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и постоянное выпрямление туловища. Принято считать, что у сильнейших спринтеров стартовый разбег заканчивается на 25 — 30-м метре дистанции (на 13 — 15-м беговом шаге), К этому моменту спринтер может достигнуть 90 — 95% своей максимальной скорости.
Однако, по некоторым данным и нашим наблюдениям, наивысшая скорость бега, частота и оптимальная длина шага достигаются лишь к 50 — 55-му метру дистанции на 5 — 6-й секунде бега, Четкой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует. Стартовый разбег можно считать законченным, когда спортсмен достигает 92 — 95% скорости, частоты и длины шагов. Чем раньше это удастся спортсмену, тем выше качество стартового разбега.
В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 — 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает темп, частота шагов. Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 4 — 5-го по 14 — 15-й шаг, где происходит выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции. В тренировке следует обращать внимание на этот участок, добиваясь оптимальной длины шагов и прироста их частоты.
Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги.
В фазе вертикали (рис. 4, кадр 3) стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперед, все тело расслаблено ‘и как бы заряжено для следующего толчка. Угол между голенью и бедром опорной ноги в фазе вертикали достигает 130 — 140°, что обеспечивает так называемую низкую посадку в беге и достаточно острый угол проталкивания, который способствует наиболее эффективному продвижению вперед и уменьшению вертикальных колебаний общего центра массы тела (о.ц.м.). Проталкивание вперед под большим углом увеличивает вертикальное колебание о.ц.м., что делает технику бега менее эффективной, так как приводит к снижению горизонтальной скорости продвижения тела в момент отталкивания и большему снижению ее в момент последующего приземления на маховую ногу.
Во время следующей за толчком фазы полета маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой (кадры 7, 8, 9).
Приземление — очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли нога с целью амортизации толчка слегка сгибается в колене.
В конечном итоге скорость стартового разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. По имеющимся в литературе данным (Д. Ионов, Г. Черняев, М. Летцельтер), наибольшая зафиксированная частота шагов у мужчин равняется 5,1 шага в секунду (Корнелюк — 5,1; Борзов — 5,0), а у женщин — 4,86 (Штехер). На начальных этапах тренировки результат в беге растет за счет увеличения длины шагов, что происходит по мере роста обшей и специальной физической подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега. При достижении оптимальной длины шага скорость бега увеличивается главным образом за счет частоты шагов и техники бега (табл. 20).
Для достижения максимальной частоты длина шага должна быть оптимальной, удобной и соответствовать росту спортсмена, его индивидуальным особенностям и технике бега. Длину и частоту шагов необходимо тщательно отрабатывать в процессе тренировок (длину — путем бега по
отметкам, а частоту — при беге с горки и по звуколидеру).
У мужчин-спринтеров отношение длины шага к росту колеблется в пределах 1,24-1,29 (табл. 21, 22), что отражает их индивидуальные способности, уровень физической подготовленности и техники бега. Длина и частота шагов у спринтеров не являются постоянными и несколько меняются в зависимости от условий даже на одном соревновании. Из приведенной таблицы видно, что Тейлор, Штехер и Бойл свои лучшие результаты показали за счет увеличения частоты шагов, а Борзов и Корнелюк — за счет увеличения средней длины шагов. Борзов и Тейлор одинакового роста (183 см) и в своем лучшем беге вышли на одинаковую длину шагов (219 см). Выиграл Борзов, у которого частота была выше.

Угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперед он уменьшается, назад — увеличивается (рис. 4, кадры 1 — 6). Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление. Вынесение вперед руки должно сопровождаться выведением вперед одноименного плеча и отведением назад другого (кадры 4, 5). Успех бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе. Технику бега можно оценивать по кинограммам с использованием угловых параметров. По данным В. Филиппова, техника бега лучших спринтеров мира характеризуется следующими угловыми параметрами: наклон корпуса 10 — 12° (от вертикали), разведение бедер в шаге 90 — 105°; угол между бедром и голенью в момент вертикали 130 — 140°. По нашим наблюдениям, угол между дорожкой и голенью толчковой ноги в момент окончания отталкивания у некоторых спринтеров (В. Рудольф, В. Борзов) колеблется в пределах 42—45°.

Финиширование. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих спортсменов в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.

При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за нее. У многих спортсменов установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах.Особенности техники бега на 200 м. При беге на 200 м стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки. Эго обеспечивает пробегание начала разбега по прямой — касательной к линии внутреннего края дорожки. При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому при вбегании в поворот и беге по повороту необходимо наклонять туловище влево. Ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, а левая — наружу. Следует стремиться бежать в 8 — 12 см от левой белой линии. Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона влево уже на последних метрах поворота. 2 — 3 шага до начала прямой и 2 — 3 шага на прямой следует пробегать расслабленно, по инерции, после чего снова бежать с максимальной скоростью до финиша. Первую половину дистанции (поворот) следует стремиться пробегать так, чтобы время было на 0,2 — 0,3 сек. хуже лучшего времени на 100 м по прямой, а вторые 100 м — лучше (табл. 23).

На кинограмме (рис. 4) показана техника бега В. Борзова в финальном забеге на 200 м на ХХ Олимпийских играх. У Борзова заметный наклон туловища вперед облегчает приземление и проталкивание. На кадрах 2, 3 видно сгибание ноги в коленном суставе при приземлении, что также способствует последующему проталкиванию вперед.

В.В Петровский, Г.И. Чевычалов