Несмотря на кажущуюся легкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам.
Общая физическая подготовка создает функциональную базу развития специальной работоспособности и предшествует ей.
Для улучшения ОФП целесообразно применять достаточно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разнообразие средств, мест и условий занятия обеспечивает разностороннее развитие.
К такого рода упражнениям можно отнести:
1. Бег с умеренной скоростью по пересеченной местности с мягким покрытием.
2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).
3, Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом 10 — 20 м с низкого старта.
4. Упражнения на снарядах и без снарядов с целью улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).
5. Упражнения с отягощением: штангой, гирями, набивными мячами.
6. Упражнения,на расслабление отдельных групп мышц.
7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: а) прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); б) прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной назад другой ноге («блоха); в) прыжки вперед из стороны в сторону с ноги на ногу; г) прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; д) прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); е) различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.
Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях основного упражнения и упражнений, сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. Последнее регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.
Целесообразно разделить тренировочные нагрузки на группы соответственно характеру их биохимического и физиологического воздействия.
Н. П. Волков в 1970 г. предложил классификацию программ основных тренирующих воздействий для спринтеров.
I программа. Нагрузки аэробной направленности. Бег с малой интенсивностью (кросс). Способствует укреплению всего организма, и особенно сердечно-сосудистой и нервной систем, повышению общей выносливости. В подготовительном, периоде целесообразно применять не реже 1 раза в неделю.
II программа. Нагрузки аэробно-анаэробного воздействия. Бег 400 — 800 м со средней скоростью. В подготовительном периоде применяется 1 раз в неделю.
III программа. Нагрузки анаэробного гликолитического воздействия. Бег с предельной и околопредельной скоростью на отрезках 150 — 300 м. На занятии рекомендуется выполнять сериями, по 2 — 3 повторения в серии. К этой программе следует отнести бег по 100 м в переменном темпе (для развития скоростной выносливости и тренировки регуляторных систем организма): бег 100 м быстро и 100 м медленно — 45 — 60 сек. Полезно один раз в неделю применять переменный бег на 100 м и один раз интервальный бег на 150 — 300 м.
IV программа. Нагрузки анаэробно-алактатного воздействия. Эту группу можно разделить на подгруппы: локальная и интегральная подготовка.
Локальная подготовка. Специально-подготовительные упражнения, сходные по координационной структуре и режиму выполнения с основными упражнениями. Обеспечивают сопряженную (В. Дьячков, Ю. Верхошанский) подготовку, то есть способствуют не только развитию необходимых физических качеств, но и умению использовать их в беге. Применяются на протяжении всего года в разной дозировке 3 — 4 раза в неделю.
Интегральная подготовка. 1. Для развития скорости бега по дистанции и улучшения стартового разбега: пробегание 20 — 60м с ходу с низкого старта со скоростью 95 — 100% от максимальной. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 3 — 4 повторения с отдыхом в среднем 3 — 4 мин. Отдых между сериями 5 — 7 мин. В занятии целесообразно выполнять 3 — 4 серии. Занятия по модели В (см. ниже).
2. Для развития специально-скоростной выносливости: все выполняется, как в модели В, но отдых между повторениями пробеганий в сериях сокращается до 1 — 2 мин., а между сериями 5 — 7 мин. (занятия по модели А).
3. Пробегание 60, 100, 200 и 400 м на контрольных и подводящих соревнованиях.
Для использования в IV программе можно рекомендовать следующие упражнения.

Упражнения для развития быстроты реакции и движений.

1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 5 — 7 сек. Изменяется и громкость команды «Марш!».
2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений (более 30 раз одной рукой за 10 сек.).
3. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений выше 30 за 10 сек.
4. Спортивная ходьба с ускорением и задачей достичь максимальной частоты движений руками и ногами.
5. В положении лежа на спине и животе беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»).

Упражнения для развития скорости бега.

1. Бег с ускорением на 50 — 100 м.
2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты и поддержать ее на ровном участке при сохранении оптимальной длины шага. Для этого целесообразно бежать по отметкам.
3. Бег по звуколидеру с задачей выйти на максимальную частоту шагов и сохранить их оптимальную длину.
4. Пробегание с околопредельной и предельной скоростью 30, 40, 60 м с низкого старта и с ходу в режиме В (см. следующий раздел).
5. Передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом и задачей убежать от партнера или догнать его.
6. Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на 30, 50, 60 м в режиме В.
7. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100 м с равными и более сильными партнерами.

Упражнения для развития скоростной выносливости.

1. Игры в баскетбол, футбол.
2. Повторное пробегание сериями 400, 300, 200, 150 м со средней, околопредельной и максимальной скоростью.
3. Переменный бег 3, 4, 5 раз по 100 м, чередуемый с бегом трусцой (45 — 60 сек.).
4. Пробегание в режиме А с околопредельной скоростью сериями 30 — 60 м.
5. Участие в соревнованиях на 400 и 200 м.
6. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100, 200, 400 м с равными и более сильными партнерами.

В.В Петровский, Г.И. Чевычалов