Большинство спортсменов мирового класса достигает вершин мастерства после 4 — 6 лет целенаправленной и специализированной тренировки. В период становления спортсмены овладевают рациональной техникой и индивидуальной тактикой бега, развивают и совершенствуют физические и двигательные качества, повышают функциональные возможности основных систем организма.

Согласно концепции современной системы тренировки в четырехгодичном цикле предусматривается постепенное увеличение в течение первых трех лет объема и интенсивности нагрузок, создание и проверка модели подготовки к олимпийским играм. В последний, четвертый, год средства тренировки стабилизируются до определенных параметров, согласно индивидуальным особенностям спортсменов.
Годовой план подготовки бегунов на 400 м состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. В настоящее время в связи с проведением зимних чемпионатов СССР и Европы тренеры в подготовке спортсменов высокой квалификации используют сдвоенный цикл подготовки, что связано с закономерностями развития спортивной формы. Менее подготовленные бегуны должны использовать одноцикловый вариант с контрольными стартами в зимних соревнованиях (без специальной подготовки) в целях контроля за правильностью применения тренировочных нагрузок.
Первый вариант подготовки состоит из двух циклов: осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из которых делится на подготовительный и соревновательный периоды (табл. 32). Период включает этапы, характеризующиеся определенной направленностью.

Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону. Необходимо периодически менять варианты подготовки, особенно для тех бегунов, которые долго входят в спортивную форму.
Каждый этап состоит из недельных циклов, с определенной направленностью по дням как в подготовительном периоде, так и в соревновательном (табл. 33). Обычно первые три недели идет постепенное увеличение или объема, или интенсивности, в четвертой неделе должно наблюдаться уменьшение объема на 30 — 50%, интенсивности — на 5 — 10%. Таким образом, чередование объема и интенсивности носит волнообразный характер.

Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объема и интенсивности ведет к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.
В табл. 34 и 35 даны параметры объема тренировочных нагрузок для бегунов на 400 м. Однако при работе необходим творческий подход, строгая индивидуализация тренировочных средств.

В приводимых недельных циклах содержатся основные средства подготовки. Комплексы круговой тренировки, специального бегового характера и силовой подготовки приводятся в конце главы.

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем подготовительном периоде на втягивающем этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 3 — 4 км, ОФП — 10 мин. Тренировка. Разминка: бег — 1 — 2 км, общеразвивающие упражнения — 10 — 15 мин. Специальные беговые упражнения — 8 — 12 x 40 — 80 м. Фартлек: 1 мин. Быстрого + 1 мин. медленного бега, 4 — 5 повторений, 2 — 4 серии, скорость 70 — 80%. Интервалы отдыха между сериями — 10 — 15 мин.
Вторник. Утро. Легкий бег — 4 — 5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Круговая тренировка № 2 — 2 серии (см. стр. 160). Прыжковые упражнения10 — 15 мин. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Среда. Кроссовый бег по пересеченной местности — 8 — 10 км (пульс до 150 — 170 уд/мин).
Четверг. Утро. Бег — 3 — 5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 40 — 80 м. Ускорения — 2 — 3 х 80 — 100 м. Интервальный бег в гору 2 — 3° — 5 х 200 м, отдых — 1 — 5 мин., 2 — 3 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 — 8 мин.
Пятница. Утро. Бег — 3 — 5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Круговая тренировка № 11 — 2 серии (см. стр.160). Спортивные игры — 60 мин.
Суббота. Кроссовый темповый бег — 8 — 10 км (пульс до 160 — 180 уд/мин).

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на общеподготовительном этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 4 — 5 км. ОФП — 10 — 15 мин. I тренировка. Разминка: бег — 1 — 2 км; общеразвивающие упражнения — 15 мин. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 4 x 80 м. Интервальный бег — 4 х150 м, отдых — 1 мин., 2 — 4 серии со скоростью 70 — 80%; интервалы отдыха между сериями — 6 — 8 мии. II тренировка. Упражнения со штангой — 4 — 8 т или на тренажере — 6 — 10 т для развития силовой выносливости.
Вторник. Утро. Легкий бег — 3 — 5 км, ОФП — 10 — 15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 30 м, Ускорения — 3 — 4 х 60 м. Бег со старта из различных положений — 10 — 12 х 30 — 50 м. Повторный бег — 3 х 80 — 100 м, отдых — 3 мин., 1 — 3 серии со скоростью бега 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 — 15 мин. II тренировка. Круговая тренировка № 1 — 2 — 3 серии. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 м. Ускорения — 3 х 100 м. Фартлек: 1 мин, быстрого в гору 2 — 3° + 1 мин. медленного бега, 4 — 6 повторений, 2 — 4 серии со скоростью 70 — 80%, отдых — 10 мин. С 3-й недели: 5 — 6 х 1000 м, скорость 70 — 80%, интервалы отдыха — 4 — 5 мин.
Четверг. Утро. Легкий бег — 3 — 5 км, ОФП — 10 — 15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 3 х 60 м. Повторный бег — 4 x 300 м, отдых — 2 — 3 мин., 2 — 3 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Упражнения со штангой — 4 — 5 т или на тренажере — 6 — 8 т для развития общей силы.
Пятница. Утро. Легкий бег — 3 — 5 км. ОФП — 10 — 15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу со скоростью 90 — 95% — 2 — 3 х 60 м. Бег со старта — 4 х 30 м х 2 — 3 серии — на технику. Круговая тренировка № 2 — 1 — 2 серии. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 х 200 м, отдых — 1,5 — 2 мин., 2 — 4 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы между сериями 6 мин.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 м. Ускорения — 3 x 100 м. Повторный бег — 3 х 600 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 70 — 80%, интервалы отдыха между сериями — 8 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на специально-подготовительном этапе

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 40 — 60 м. Ускорения — 3 — 4 х 60 м. Интервальный бег — 4 x100 м, отдых — 1,5 мин., 2 — 3 серии со скоростью 90 — 95%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения в гору — 6 — 10 x 100 — 200 м. Круговая тренировка № 2 — 1 — 3 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 30 — 40 м. Ускорения — 3 — 4 x 60 м. Бег с ходу: 2 — 4 x 30 м, или 2 — 3 x 50 — 60 м, или 2 — 3 х 80 м. Бег с низкого старта — 4 х 40 м + 4 x 60 м + 4 х 30 м. Повторный бег — 4 х 80 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 2 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями: штанга — 3 — 5 т или на тренажере — 5 — 7 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 4 — 10 х 80 — 100 м. Повторный бег — 3 — 4 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 4 — 8 x 50 — 80 м. Ускорения — 3 — 4 x 80 м. Повторный бег — 4 x 200 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Круговая тренировка № 1 — 1 — 3 серии.
Пятница. I тренировка. Разминка. Прыжковые упражнения — 4 — 8 х 60 м. Ускорения — 3 — 4 x 60 м. Бег с низкого старта на технику: 4 х 50 м при входе в вираж; 2 — 3 х 80 и 4 х 60 м — по прямой. Повторный бег — 2 — 4 х 150 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 6 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями, как во вторник.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 6 — 8 x 100 — 150 м. Ускорения — 4 x 80 м. Повторный бег — 4 — 5 x 600 м со скоростью 80 — 90%, отдых — 6 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на восстановительно-поддерживающем этапе

Понедельник. Разминка: бег — 1 — 2 км; общеразвивающие упражнения — 15 — 20 мин. Круговая тренировка № 2 — 1 — 2 серии. Игра в баскетбол — 50 — 60 мин.
Вторник. Разминка. Фартлек: 1 мин. быстрого + 1 мин. медленного бега, 4 — 5 повторений, — 2 — 3 серии, скорость 80 — 70%.
Среда. Кросс по пересеченной местности — 8 — 10 км (ЧСС 160 — 180 уд/мин). Плавание в бассейне — 10 — 20 мин.
Четверг. Разминка. Упражнение на тренажере или со штангой для развития силовой выносливости — 8 — 10 т. Игра в футбол или баскетбол — 30 — 50 мин.
Пятница. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 10 х 30 — 40 м. Ускорения — 4 х 60 м. Повторный бег — 4 — 6 х 100 — 150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин.
Суббота. Равномерный кросс — 10 — 12 км (ЧСС — 150 — 160 уд/мин). Плавание в бассейне — 10 — 20 мин. или сауна.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периодена общеподготовительном этапе

Понедельник. I тренировка. Разминка: бег — 1 — 2 км, общеразвивающие упражнения — 10 — 15 мин. Специальные упражнения — 8 х 40 — 60 м. Ускорения — 3 x 80 м. Повторный бег (100 м в гору, 100 м под гору 2 — 3°) 4 х 200 м, отдых — 2 мин., 2 — 3 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 60 — 120 м. Упражнения с набивными мячами — 15 — 20 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 6 — 10 x 30 — 40 м. Ускорения — 3 — 4 x 60 м. Старты на технику стартового разбега: 4 х 40 м + 4 х 50 м + 4 х 60 м. Повторный бег — 80 м + 100 м + 120 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 90 — 95%, интервалы отдыха между сериями — 15 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере или со штангой — 8 — 12 т для развития силовой выносливости.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 80 м. Ускорения — 3 x 100 м. Темповый бег по пересеченной местности — 4 — 5 х 500 м со скоростью 85 — 90%, отдых — 5 мин. Вечер. Бассейн или сауна.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3х80 м. Повторный бег — 3 — 4 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12 — 16 х 40 — 150 м. Упражнения с набивными мячами — 15 — 20 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3 — 4 х 60 — 80 м. Повторный бег в гору 2° — 4 х 150 м, отдых — 3 — 4 мин., 2 серии со скоростью 90 — 95%, интервалы отдыха между сериями — 10 — 15 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере или со штангой — 6 — 8 т также, как во вторник.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 80 — 100 м. Ускорения — 3 x 100 м. Темповый бег — 3 — 5 х 800 м со скоростью 80 — 90%, отдых — 6 мин. Вечер. Бассейн или сауна.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на специально-подготовительном этапе

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 — 40 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 х150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервальный отдых между сериями — 8 мин. II тренировка. Разминка. Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12 — 16 х 30 — 120 м. Упражнения с набивными мячами — 15 — 20 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 30 — 40 м. Ускорения — 3 x 60 м. Старты — 3 х 30 м + 3 x50 м + 3 x 70 м, со второй недели бег с ходу 3 х 50 м или 2 х 100 м со скоростью 95 — 100%. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере — 4 — 6 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 — 80 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 3 х 350 м, отдых — 3 мии., 2 серии со скоростью 85 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин. Вечер. Сауна, бассейн.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 40 — 50 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 х 200 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. По плану понедельника.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Передача эстафетной палочки или бег с ходу 30 + 60 м или 2 — 3 х 50 м или 2 — 3 х 80 м. Старты на технику отдельных частей бега 3 х 20 м + 3 х 30 м + 3 х 40 м; II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы — 4 — 6 т.
Суббота. Специальные упражнения — 8 х 50 — 70 м. Ускорения — 3 — 4х 80 м. Темповый бег — 3 — 4 x 500 м со скоростью 90%, отдых — 5 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на этапе развития спортивной формы

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 40 — 50 м. Ускорения — 3 x 60 м. Повторный бег: 1-я неделя — 4 x 150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.; 2-я неделя — 3 х 150 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 93%, интервал отдыха между сериями — 6 мин; 3-я неделя — 2 х 150 м, отдых — 4 мин., 2 серии со скоростью 95%, интервалы отдыха между сериями — 8 — 10 мин.; 4-я неделя — 3 х 150 м со скоростью 97%, отдых — 10 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12 х 30 — 100 м. Метание набивного мяча — 10 — 15 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. 1-я неделя: старты — 4 х 40 м + 4 х 50 м; повторный бег с 3 шагов подхода — 3 х 100 м со скоростью 95 — 100%. 2-я неделя: старты — 4 х 30 м + 4х40 м + 2 х 50 м; бег с ходу — 50 + 100 + 50 м со скоростью 100%. 3-я неделя: старты — 3 x 50 м + 3 х 70 м + 3 х 90 м; повторный бег — 2 — 3 х 100 м со скоростью 95 — 100%. 4-я неделя: бег сходу 2 — 3 х 100 м со скоростью 100%; старты — 3 х 40 м + 3 х 60 м + 3 х 80 м. II тренировка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы — 3 — 5 т.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 70 — 80 м. Ускорения — 3 х 100 м. Повторный бег: 1-я неделя — 3 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 85—90%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.; 2-я неделя — 4 х 300 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 6 мин., 3-я неделя — 2 x 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 85 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин.; 4-я неделя — 3 — 4 x 300м со скоростью 80 — 90%, отдых — 10 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Интервальный бег по газону или в лесу — 4 х 200 м, отдых — 1,5 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка: по плану понедельника.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 20 — 30 м. Ускорения 3 х 60 м. 1-я и 4-я недели — технические; 1 и 2-я недели — специальные. Старты — 3 х 40 м + 3 х 50 м + 3 х 60 м. Передача эстафетной палочки — 4 х 50 м + 2 х 100 м или бег с ходу 30 м + 60 м или 2 х 50 м. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12 — 16 х 30 — 80 м.
Суббота. Контрольный бег: 1-я неделя — 150 м + 350 м через 20 мин.; 2-я неделя — 300 м + 500 м через 40 мин.; 3-я неделя — 100 м + 200 м через 30 мин.; 4-я неделя — участие в соревнованиях.

Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе подготовки к основным стартам

Понедельник. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 — 6 х 200 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 3 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу — 2 — 3 х 100 м. Бег со старта — 4 х 30 м + 4 х 50 м. Повторный бег — 2х 80 м + 2 х 120 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 3, 5, 8 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения, направленные на поддержание специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 7 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 2 — 3 х 350 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 10 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка перед соревнованиями.
Суббота и воскресенье. Участие в соревнованиях на 100 м или 200 м, или 400 м, или в эстафетах.

Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе после главного старта

Модель в восстановительном недельном цикле

Понедельник. I тренировка в лесу. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 x 80 м. Повторный бег — 4 x 200 м, отдых 2,5 мин. 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 50 — 100 м. Упражнения с набивными мячами — 10 — 15 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Старты на технику — 4 x 30 м + 4 х 40 м. Повторный бег — 3 х 100 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 5 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения иа тренажере для восстановления специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 — 100 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 3 х 350 м, отдых — 3 мин. 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. Вечер. Массаж, сауна или бассейн.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 x150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 85 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин. II тренировка: по плану понедельника.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Старты (каждый второй на время) — 4 х 40 м + 4 х 60 — 80 м. Повторный бег — 3 х 120 м, 95 — 100 м, отдых — 5 мин. II тренировка. Разминка. Тренировка по плану вторника.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 60 — 100 м. Ускорения — 3 х 80 м. Темповой бег — 3 — 4 х 500 м со скоростью 80 — 90%, отдых — 5 мин.

Модель специального недельного цикла

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 x 60 м. Повторный бег — 4 x 200 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 8 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с набивными мячами — 15 — 20 мин.
Вторник. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 мин. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу — 2 — 3 x 50 м. Старты по виражу — 4 x 40 м + 4 х 60 м, 1 — 2 x 120 м со скоростью 95 — 100%.
Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 x 60 м. Ускорения — 3х 80 м. Повторный бег — 2 — 3 х 350 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 10 — 15 мин.
Четверг. Отдых или разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Упражнения на тренажере или с набивными мячами.
Пятница. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу — 2 х 60 м. Старты на технику — 3 x 40 м + 3 х 60 м + 3 x 80 м.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 х 60 м. Повторный бег — 2 — 3х 300 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 20 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в переходном периоде

Понедельник. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Вторник. Плавание в бассейне — 20 — 30 мин.
Среда. Прогулка в лесу.
Четверг. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Пятница. Плавание в бассейне — 20 — 30 мин.
Суббота. Прогулка в лесу.
Воскресенье. Отдых.

Комплексы упражнений

Круговая тренировка № 1

1. Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа.
2. Из положения лежа на спине — «складной нож».
3. Из положения лежа на животе — проживание в пояснице.
4. Бег в упоре с высоким подниманием коленей.
5. Выпрыгивание вверх с подниманием коленей.
6. Выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища.
7. Прыжки «разножка» со штангой на плечах (30 — 80 кг).
8. Выпрыгивание вверх из полуприседа.
9. Толкание набивного мяча от груди вверх.
10. Повторить упражнение 2.

Круговая тренировка № 2

1. Из положения лежа на спине — «складной нож».
2. Попеременные прыжки с ящика на ящик правой и левой ногой.
3. Толкание набивного мяча двумя руками и от груди в стенку.
4. Поднимание туловища из положения лежа на животе — руки вытянуты в сторону, выполняют махи вправо и влево через лежащий набивной мяч.
5. Повторение упражнения 3.
6. Выпады вперед попеременно правой и левой ногой со штангой на плечах (30 — 80 кг).
7. Косой «складной нож» — попеременное поднимание верхней части туловища (руки за головой) с касанием левого колена правым локтем и наоборот.
8. Прыжки со скакалкой.
9. Упражнения для мышц спины: лежа на животе (руки вдоль туловища) поднимание ног попеременно вверх-назад-в стороны, касаясь их руками.
10. Толкание попеременно правой и левой руками набивного мяча в стенку.
Продолжительность выполнения каждого упражнения комплексов круговой тренировки — 30 сек., интервал отдыха — 15 — 30 сек.

Упражнения специального бегового характера

1. Бег с высоким подниманием коленей в спокойном темпе и в наклоне.
2. Бег с высоким подниманием коленей в темпе.
3. Бег с захлестыванием голени попеременно правой и левой ногой на каждый шаг (или на третий).
4. Бег «колесо».
5. Прыжки вперед — перекат — с пятки на носок.
6. Прыжки вперед за счет работы мышц стопы.
7. Бег прыжками.
8. Скачки на одной и двух ногах.
9. Имитация движений руками на месте, как в беге.
10. Семенящий бег.

Упражнения с отягощениями для развития общей и специальной силы и силовой выносливости

1. Толчки штанги вверх со сменой ног в быстром темпе.
2. Рывки штанги с коленей.
3. Темповые полуприседания со штангой на плечах.
4. Прыжки вверх со штангой на плечах в «разножке».
5. Толчки штанги.
6. Из положения лежа на спине — толчки штанги ногами.
7. Выпрыгивание вверх с гирей.

Упражнения на тренажере

1. Упражнения для мышц стопы.
2. Упражнения для мышц-разгибателей передней поверхности бедра.
3. Упражнения для мышц живота.
4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра.
5. Упражнение для мышц рук: отжимание.
6. Упражнения для мышц-сгибателей таза: попеременная тяга правой и левой ногой вперед-вверх, стоя в упоре.
7. Упражнение для мышц спины: прогибание в пояснице, лежа на доске.

В.В Петровский, Г.И. Чевычалов