Для достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110 м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учетом показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними постоянно производить корректировку применяемых средств. Особое внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей, в первую очередь, из развития специальной скорости и специальной выносливости барьериста.

Для определения состояния подготовленности барьеристов рекомендуется проводить следующие тесты общей, специальной физической и технической подготовленности.

Тесты

1. Бег 30 м с ходу (сек.).
2. Бег 100 м (женщины).
3. Десятикратный прыжок с 12-метрового разбега (мужчины).
4. Барьерная скорость (сек.).
5. Барьерная выносливость (сек.).
6. Темп преодоления барьера в упоре (1/сек.).
7. Средняя скорость на самом быстром участке барьерной дистанции (м/сек).
8. Коэффициент технической эффективности.

При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки и во всем годичном цикле следует уделять большое внимание объему средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 81 — 90%, вторая 91 — 95% и третья свыше 96 — 100% от максимальной.
В соответствии с периодом подготовки надо применять в тренировочном занятии пробежки с 8 — 12 барьерами в зоне какой-либо из ступеней интенсивности.
В целях повышения скорости бега между барьерами через барьер и со старта до первого барьера следует применять следующие средства специальной скоростной подготовки барьериста: бег с 1 — 3 барьерами со старта, бег с 1 — 3 барьерами с гандикапом, бег с 2 — 4 барьерами с ходу, бег с 2 — 4 барьерами по наклонной дорожке, бег с пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он бежит как бы со «сверхпредельной» скоростью. Необходимо чередовать пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном тренировочном занятии. После бега с 6 — 8 барьерами следует пробежка на 60 — 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного количества пробежек.
Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и специальной скоростно-силовой, технической, а также специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на выносливость.

Приводим комплексы средств тренировки по разделам подготовки.

Общая и специальная силовая подготовка

1. Упражнения со штангой малого веса (20 — 40 кг) и гантелями (5 — 12 кг).
2. Упражнения со штангой до 80% веса занимающихся.
3. Упражнения со штангой свыше 80% веса занимающихся;
4. Приседание с партнером.
5. Выпрыгивание с отягощением (20 — 60 кг).
6. Подъем бедра с отягощением (15 — 20 кг).
7. Ходьба со штангой широкими выпадами (40 — 80 кг).
8. Подъем бедер попеременный в висе с отягощением (3 — 5 кг).
9. Бег со штангой на плечах (30 — 60 кг).
10. Наклоны с отягощением в положении сидя в барьерном шаге (10 — 25 кг).
11. Перенос толчковой ноги через барьер в упоре с отягощением (3 — 5 кг).
12. Подтягивание толчковой ноги в положении сидя в барьерном шаге с сопротивлением.
13. Работа руками с грузом 3 — 10 кг, имитируя бег и преодоление барьера.

Общая скоростная подготовка

1. Бег с ускорением (60 — 150 мин.).
2. Специальные беговые упражнения (бег бедром, семенящий, захлестывая голени и др ).
3. Бег со старта 60 м.
4. Бег с ходу (20 — 100 м).
5. Бег со старта с гандикапом.
6. Бег с включением свободного хода (60 — 120 м).
7. Бег прыжками.
8. Бег по лестнице вверх.
9. Бег повторный (80 — 250 м).
10. Бег попеременный (100 — 200 м).
11. Бег укороченным (междубарьерным) шагом.
12. Бег в гору.
13. Бег с горы.

Общая и специальная скоростно-силовая подготовка

1. Прыжки с ноги на ногу (до 80 м).
2. Скачки на одной ноге (до 40 м) — широкие.
3. Скачки на одной ноге (до 60 м) — высокие.
4. Прыжки по ступенькам лестницы вверх.
5. Прыжки — спрыгивание со скамейки.
6. Прыжки с гирей (16 — 32 кг).
7. Выпрыгивание с весом или с партнером (интенсивно).
8. Подскоки с малым (20 кг), с большим (100 кг) весами.
9. Прыжки на двух ногах через высокие барьеры (до 10 барьеров через 2 — 2,5 м).
10. Прыжки на одной ноге через низкие барьеры.
11. Преодоление барьера после спрыгивания с возвышения на маховую ногу.
12. Преодоление барьера после спрыгивания с возвышения на толчковую ногу.

Техническая подготовка

1. Перенос толчковой ноги через барьер в упоре.
2. Выхлест маховой ноги в упоре.
3. Работа руками, имитируя бег с барьерами.
4. Бег с барьерами, сидя на полу (имитация работы рук и ног).
5. Бег с барьерами в висе (имитация).
6. Бег с барьерами в упоре у стенки.
7. Преодоление барьера с одного шага.
8. Бег с барьерами через один шаг.
9. Бег с барьерами, без барьеров (имитация).
10. Преодоление очень низких (40 — 50 см) и очень высоких барьеров (91 — 114 см).

Специальная скоростная подготовка

1. Специальные барьеры, скорость, ускорения на месте, в беге с заданным темпом.
2. Бег с барьером в упоре (под секундомер).
3. Бег с общего старта.
4. Бег с барьерами с ходу.
5. Бег с барьерами по наклонной дорожке.
6. Бег с барьерами с расстановкой (4 — 5 м).
7. Бег с пониженными барьерами.
8. Бег со сближенными барьерами.

Специальная подготовка на выносливость

1. Повторный бег с барьерами.
2. Переменный бег с барьерами.
3. Бег с барьерами «туда — обратно» (челнок).
4. Бег с барьерами с ходу (6 — 8 барьеров).
5. Чередование пробежек с барьерами и пробежек без барьеров.

В. В. Чистяков