Годичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий. За этот период необходимо выполнить объем средств специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объем 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег 400 км. Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16 000. Объем соревновательной нагрузки должен состоять из 10 — 12 стартов зимой и 30 — 35 стартов летом.

Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.

Осенне-зимний цикл подготовки

В начале подготовительного периода 3—4 недели (втягивающий мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объем бега постепенно увеличивается от 50 до 90% от максимального и имеет, преимущественно аэробный характер. Объем бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не превышает 10 — 15% от общего объема. Бег преимущественно в анаэробном режиме используется эпизодически. Количество тренировочных занятий постепенно достигает 12 в неделю. В подготовительном периоде решаются следующие задачи.
1. Повышение уровня специальной физической подготовленности и технической подготовленности.
2. Повышение уровня специальной работоспособности.
3. Закрепление основного двигательного навыка.
4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.
На начальном этапе подготовки к спортивному сезону часто применяется круговая тренировка: общефизическая, силовая, беговая.

Общефизическая подготовка

Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа — 20 — 25 раз;
лежа на спине — «складной нож» — 15 — 20 раз;
лежа на животе — прогибание в пояснице — 15 — 20 раз;
бег в упоре с высоким подниманием коленей — 15 — 20 сек.;
выпрыгивание вверх с подниманием коленей — 20 раз;
выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища по 10 — 12 раз на каждую ногу;
ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 20 — 80 кг) — 30 — 50 м;
семенящий бег 1 — 3 х 50 — 60 м — после каждого упражнения.

Силовая подготовка

(упражнения с отягощениями на развитие силы и силовой выносливости)
Толчки штанги вверх со сменой ног — быстро;
рывки штанги с коленей;
темповые полуприседания со штангой;
прыжки вверх со штангой на плечах в разножке;
толчки штанги;
лежа на спине, толчки штанги ногами;
выпрыгивание вверх с гирей.

Беговая подготовка

Бег с высоким подниманием коленей в наклоне;
бег с захлестыванием голени;
бег прыжками;
прыжки вперед за счет работы только стопы;
«колесо»;
имитация движений руками, как при беге на месте;
семенящий бег.

Тренировочная работа, проведенная во втягивающем мезоцикле, создала фон, позволяющий прийти к основным тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.

Примерный недельный цикл базового мезоцикла

Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км). Упражнения на гибкость — 15 — 25 мин., ускорения — 3 х 120 м. Бег с/б: 4 х 5 бар. х 6 — 10 раз (расстояние между барьерами 11,8 — 12,5 м, высота 76,2 — 100 см). Интервальный бег — 4 х 150 м, 3 — 4 серии, скорость 81 — 90% от максимальной, отдых между отрезками — 1 мин., между сериями — 6 — 8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнения со штангой — 4 — 8 т на развитие силовой выносливости.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения 8 х 40 м. Ускорения 5 x 120 м. Бег со старта — 10 — 12 раз х 30 — 50 м. Повторный бег — 3 x 80 — 150 м, 3 серии, скорость 91 — 95% от максимальной, отдых между пробежками 3 мин., между сериями — 10 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Круговая тренировка — 1 х 2 серии. Спортивные игры — 50 — 60 мин.
Среда. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения 8 — 12 раз х 60 м. Ускорения — 4 x120 м. Фартлек: 1 мин. быстрого набегания в гору + 1 мин. медленного бега, 4 — 6 повторений, 3 — 4 серии. Скорость 81 — 90% от максимальной. Отдых — 10 мин. Или 5 — 6 х 1000 м, скорость 81 — 90%, отдых — 4 — 5 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 50 — 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с/б: 5 — 6 бар. х 10 раз (расстояние между барьерами 9 — 12 — 12,5 м, высота барьера 76,2 — 91,4 см). Повторный бег — 4 х 5 х 300 м, скорость 81 — 90%, отдых — 2 — 3 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнения на тренажере — 7 — 8 т — для развития общей силы. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег сходу — 4 — 5 х 60 м, скорость 96 — 100%. Бег со старта — 4 х 30 м х 2 — 3 серии. Круговая тренировка II х 2 серии.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Повторный бег в гору — 4 x 200 м, 3 — 4 серии, скорость 81 — 90%, отдых между пробежками — 2 мин., между сериями — 6 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 12 х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Повторный бег — 3 х 600 м, 2 серии, скорость 81 — 90%, отдых между пробежками — 3 мин., между сериями — 8 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 40 — 50 мин., упражнения на гибкость — 20 мин.

После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезоциклах следует режимы выполнения средств тренировки ужесточить и конкретизировать. Во время специального подготовительного этапа тренировочная нагрузка распределяется в недельном цикле следующим образом:

Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость 15 — 20 мин.). Ускорения — 4 х 120 м. Бег с/б: 6 — 8 бар. х 12 — 15 раз (расстояние между барьерами 7,5 — 8 — 8,5 — 9,14 м, высота 76,2 — 100 см), Интервальный бег — 4 х 120 м, 3 — 4 серии, скорость 91 — 95%, отдых — 1,5 мин. между пробежками и 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 — 10 х 150 м. Круговая тренировка II x 2 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 — 12 х 40 — 50 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с ходу — 4 х 40 м или 3 х 80 м. Бег с низкого старта — 4 х 40 м + 4 х 60 м + 4 х 30 м. Повторный бег — 4 x120 м, скорость 96 — 100%, отдых — 2 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнения со штангой — 4 — 5 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 6 — 8 x 100 — 120 м. Повторный бег — 3 — 4 х 300 м, 2 — 3 серии, скорость 91 — 95%, отдых — 3 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мии.). Специальные упражнения с барьерами — 20 — 30 мин. Ускорения 4 х 120 м. Бег с/б: 6 бар. х 8 — 10 раз. (расстояние 12 — 13 м, высота 84 — 100 см). Повторный бег — 4 х 200 м, 2 серии, скорость 81 — 90%, отдых — 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Круговая тренировка I х 3 серии. Спортивные игры — 40 — 60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 6 — 8 раз х 40 — 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с низкого старта 4 х 50 м — на повороте, 6 х 80 м — по прямой. Повторный бег — 4 х 150 м, скорость 96 — 100%, отдых — 6 — 8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнения на тренажере до 8 т. Плавание в бассейне — 30 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 6 — 8 х 120 — 150 м. Ускорения — 4 х 120 м. Повторный бег — 4 х 5 х 600 м, скорость 91 — 95%, отдых — 6 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 30 — 40 мин., упражнения на гибкость — 20 мин.

Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к середине января, после чего и мужчины и женщины должны принять 10 — 12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного цикла 2 — 3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих восстановление барьериста.

Весенне-летний цикл подготовки

С конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.
Распределение средств, их сочетание и интенсивность выполнения представлены в предлагаемом недельном цикле.

Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10 — 12 х 60 м. Ускорения — 4 х120 м. Повторный бег — 4 х 150 м х 2 серии, скорость 91 — 95%, отдых — 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12 х 80 м. Упражнения с набивным мячом — 15 — 20 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10 — 12 раз х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Старты — 6 х 50 м. Бег с/б (расстановка 400 м с/б): 5 раз х 3 бар. + 5 раз х 5 бар.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнение — 6 — 8 т. Плавание в бассейне — 30 мин.
Среда. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с/б: 4 х 6 бар., скорость 91 — 95%. Повторный бег — 3 — 4 х 300 м, скорость 91 — 95%.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения 10 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 4 х 120 м. Интервальный бег по траве — 4 х 200 м х 2 серии, скорость 81 — 90%, отдых — 2 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12 — 14 х 100 м. Упражнения с набивным мячом — 15 — 20 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мии.). Специальные беговые упражнения — 8 — 10 х 50 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег со старта 6 х 40 — 60 м. Бег с/б: 4 х 4 бар. + 4 х 6 бар. + 2 х 8 бар., скорость 91 — 95%.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Упражнения на тренажере — 4 — 6 т.
Суббота. Разминка (бег трусцой — 2 — 3 км, упражнения на гибкость — 15 — 20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 4 х 120 м. Темповой бег 4 х 500 м, скорость 81 — 95%, отдых — 5 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 30 — 40 мин. Упражнения на гибкость — 20 — 30 мин.

На завершающем этапе весенне-летнего подготовительного периода и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.
В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м с/б.
После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 2 — 4 недели отводится для активного отдыха и восстановления — переходный период. В этот период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие средства, как медленный бег, кроссы, игры.

В. В. Чистяков