1. Сидя в упоре сзади подъем таза. То же с мешком с песком, расположенном на области таза, утяжеленным поясом или с сопротивлением партнера. То же, опираясь на одну ногу: 2 — З х 10 — 20.
2. Лежа на груди на краю гимнастического коня (стола), ноги опущены — поднимание прямых ног. То же, удерживая ногами набивной мяч или мешок с песком или с сопротивлением партнера: 3 — 4 х 10 — 20.
3. Лежа (лицом вниз) на бедрах поперек гимнастического коня, зацепиться стопами за гимнастическую стенку. Поднимание туловища вверх. То же, удерживая в руках отягощение 3 — 15 кг: 3 — 4 х 8 — 15.
4. То же с опущенной ногой. Поднимание ноги с сопротивлением партнера или прикрепленным к голени грузом: 2 — 4 х 10 — 20.
5. Лежа на груди, руки вверх. Поднять прямые руки и ноги, прогнуться: 3 — 4 х 3 — 5 с. То же, но выполнять движения прямыми ногами, как в плавании способом «кроль»: 3 — 4 х 10 — 30.

6. Стоя на согнутой правой ноге — наклон вперед, пальцами рук и носком одной ноги касаясь пола. Прогнуться, удержать равновесие «ласточка». Прыжком сменить положение ног: 2 — З х 6 — 15.
7. Ходьба в полуприседе широкими выпадами с постановкой ноги с пятки на носок и активным выведением таза вперед. То же с отягощением (6 — 12 кг) на плечах: 4 — 5 х 20 — 50.
8. Прыжки с ноги на ногу в полуприседе. То же с отягощением (6 — 15 кг): 4 — 5 х 15 — 30.
9. Из полуприседа прыжки вперед-вверх на одной ноге. То же с отягощением (3 — 5 кг); 2 — 4 х 10 — 20.
10. Лежа на спине на краю гимнастического коня (стола) или стоя на одной ноге. Другая нога, на голени которой манжет с прикрепленным тросом (другой конец соединен через блок с гирей), поднята вперед. Преодолевая вес груза (10—20 кг), разогнуть ногу в тазобедренном суставе с отведением ее назад: 10—20 раз.
11. Наклоны вперед и выпрямление с мешком с песком или штангой на плечах (10 — 40 кг): 3 — 5 х 10 — 20
12. Тяга или «протяжка» штанги (15 — 60 кг): 2 — 4 х 5 — 20
13. Сидя на полу спиной к гимнастической стенке, ноги прямые, руками взяться за шестую-седьмую рейку. Приподнять таз, прогнуться. То же с утяжеленным поясом. То же с упором на одну ногу. То же с отталкиванием пяткой: 2 — З х 10 — 20
14. Приседание со штангой или гирей (10 — 20 кг), расположенной сзади: 2 — З х 10 — 15.
15. Сгибание и разгибание ног, лежа не спине и преодолевая сопротивление партнера: 2 — 4 х 15 — 20.
16. Лежа на спине отбить ногами набивной мяч, бросаемый партнером: 3 — 5 х 15 — 20.
17. Лежа на груди на краю гимнастического стола (коня), ноги опущены — движения прямыми ногами как. в плавании способом «кроль». То же с отягощением (1 — 3 кг) на голени: 2 — З х 20 — 30.
18. Смена ног в положении широкого выпада. То же с отягощением (6 — 20 кг): 2 — 4 х 10 — 30.
19. Многократные прыжки вперед в положении полуприседа на двух ногах. То же, но с отягощением (6 — 12 кг): 2 — 3 х 10 — 20.
20. Ходьба, имитируя активную, загребающую постановку ног на дорожку: 3 — 5 х 30 — 50.
21. Перескок с ноги на ногу, выполняя активную, загребающую постановку ног на дорожку: 3 — 4 х 20 — 40 м.
22. Бег на прямых ногах с энергичной работой рук. Переход на прыжки на прямых ногах. То же с отягощением (6 — 20 кг): 2 — 4 х 20 — 60.
23. Стойка на маховой ноге, толчковая прямая (носок взят на себя), руки согнуты в локтях. Активным движением опускать прямую толчковую ногу. Одновременно маховая, согнутая в коленном суставе, выводится
вперед — добиться отскока в положении шага. То же с отягощением (6 — 10 кг): 2 — 5 х 20 — 50.
24. Многократные прыжки с места с ноги на ногу, акцентируя загребающую постановку ног. То же с отягощением (2 — 6 кг): 2 — 6 х 5 — 20.
25. Бег и прыжки с ноги на ногу в гору, акцентируя загребающую постановку ног на дорожку. То же с отягощением (2 — 6 кг): 3 — 4 х 20 — 30.
26. Медленный, упругий бег на основании пальцев, активным, загребающим движением опуская бедра вниз с вертикальной постановкой голени без касания пяткой грунта. То же с постепенным ускорением и переходом в быстрый бег: 3 — 4 х 30 — 60 м.

К. БАРАНОВ

Журнал “Легкая атлетика” №10, 1988 год.